2025年12月9日

こんにちは！

明石大久保駅前こころ整骨院です！

 

「腰が常に重い」「立つと腰が反って見える」「お腹がぽっこりする」

これらに心当たりがある方は “反り腰” かもしれません。

反り腰は放置すると、慢性的な腰痛・太ももの前側の張り・むくみ・冷えなど、さまざまな不調の原因になります。

 

本日は、反り腰チェック方法と自宅でできる改善ストレッチを分かりやすく解説します！🙆

 

🔎そもそも反り腰とは？

反り腰とは、骨盤が「前傾（まえに倒れる）」して、腰のカーブが過剰に強くなってしまった姿勢のこと。

【主な原因】

• 長時間のデスクワーク
• ヒール・パンプスの常用
• 腹筋の弱化（インナーマッスル低下）
• 太ももの前面（大腿四頭筋）の緊張
• 出産による骨盤のゆるみ
• 日常の姿勢のクセ

骨盤が前に倒れることで腰椎が過度に反り、腰へ常に負担がかかる状態になっています。

 

🍀反り腰セルフチェック

壁を使えば誰でも3秒でチェックできます！

【反り腰チェック（壁チェック法）】

1. 壁に かかと・お尻・肩甲骨・後頭部 をつけて立つ
2. 腰と壁の間に手を入れる
3. 「手のひらがスカスカで余裕で入る」「拳が入る」
   → 反り腰の可能性が高い

 

🧩反り腰改善ストレッチ

特に硬くなりやすい「太もも前」「股関節まわり」「腰の筋肉」 をほぐすことが重要です💡

 

① 大腿四頭筋ストレッチ（太もも前の張り改善）

1. 立ったまま片足を後ろに曲げ、足首を持つ
2. かかとをお尻に近づける
3. 太もも前が伸びるところで20〜30秒キープ

👉 反り腰の原因「骨盤前傾」を起こす筋肉をゆるめます。

 

② 腸腰筋ストレッチ（股関節の付け根）

1. 片膝立ちの姿勢になる
2. 後ろ側の足の付け根を前に突き出すように伸ばす
3. 20〜30秒キープ

👉 デスクワーカーは必須！骨盤を正位置に戻す効果大🙆

 

③ 反り腰解消ブリッジ（腹筋・お尻の強化）

1. 仰向けで膝を立てる
2. お腹を軽くへこませる
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. 10回 × 2〜3セット

👉 自然と骨盤の前傾が改善し、腰の負担が減ります！

 

④ キャット＆カウ（腰の硬さをとる）

1. 四つん這いになる
2. 背中を丸める（キャット）
3. 次に反らせる（カウ）
4. 10回ゆっくり繰り返す

👉 腰の可動域を整えて反りすぎを抑える効果！

 

🌀反り腰の人がやってはいけないNG習慣

• 腰だけを反らせてストレッチする
• ヒール・厚底靴を毎日履く
• ソファに深く座って腰が丸まる姿勢
• 反り腰のまま筋トレ（特にスクワット）👈ケガにつながるため特に注意！

 

ストレッチはとても効果がありますが、根本改善には３つの要素が必要です！

1. 硬い筋肉をゆるめる（ストレッチ）
2. 弱い筋肉を強化する（腹筋・お尻まわり）
3. 正しい姿勢のクセをつける（立ち方・座り方）

筋肉のアンバランスが原因なので“片方だけ”では戻りやすいのです。

 

📌まとめ

反り腰は放置すると腰痛の慢性化につながります。

今日できるチェックとストレッチで、まずはご自身の状態を知り少しずつ改善していきましょう！

• 壁に立って腰のすき間でチェック
• 太もも前・腸腰筋をゆるめる
• お尻・腹筋を鍛える

この3つだけでも大きく変わります！✨

「腰痛が続く」「ストレッチしても改善しない」方は、ぜひ一度当院までご相談下さい😊

 

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