2025年11月6日

こんにちは！

明石大久保駅前こころ整骨院です！

 

突然ですが、最近デスクワークやスマホの使用で「姿勢が悪くなっている」と感じることはありませんか❓

姿勢が悪いと、肩こりや腰痛、頭痛などの体調不良を引き起こし、さらに呼吸が浅くなることもあります😓

姿勢を改善することは、体全体の健康を守るために非常に重要です！

そこで、本日は姿勢改善のためのエクササイズと、注意点について解説します🙌

 

🧩姿勢改善の基本

まず、姿勢改善を始める前に知っておくべき基本的なことがあります。

それは「正しい姿勢の維持」が大切だということです！

正しい姿勢とは、立っている時、座っている時、歩いている時に体のバランスが取れている状態のことを指します。

• 立ち姿勢：頭から足まで一直線に並んでいることが理想です。胸を開き、肩をリラックスさせ、膝は軽く曲げましょう。
• 座り姿勢：椅子に深く座り、背筋を伸ばし、足を床に平行に置くことが大切です。パソコンの画面は目の高さに調整しましょう。

この基本を押さえた上で、次に実践すべきエクササイズを紹介します！

 

＼　姿勢改善エクササイズ5選　／

毎日簡単にできるエクササイズを5つ紹介します！⭐

これらを定期的に行うことで、姿勢を改善し、体の不調を予防できます！

 

1. 胸を開くストレッチ（チェストオープン）

デスクワークなどで前かがみになることが多い方におすすめです！

胸の筋肉を伸ばし、肩周りの柔軟性を高めることで、姿勢が自然と改善されます。

【やり方】

両手を後ろで組み、腕を伸ばします。

胸を開くように胸を前に突き出し、肩甲骨を寄せる意識で呼吸を深めます。

30秒間キープし、ゆっくりと元に戻ります。

 

2. 肩甲骨を寄せる運動（シュラッグ）

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩の位置が安定し、

姿勢が良くなります。

【やり方】

両手を肩の高さに上げ、肘を曲げます。

肩を後ろに引きながら、肩甲骨を寄せるように動かします。

10回繰り返し、1セットとします。

 

3. 猫のポーズ（キャット・カウ）

猫のポーズは背中を柔らかくする効果があり、背骨を伸ばすことで姿勢改善に繋がります。

【やり方】

四つん這いになり、手と膝を肩幅に広げます。

息を吸いながら背中を反らし、頭を上げます（カウポーズ）。

息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き込むようにします（キャットポーズ）

これを10回繰り返します。

 

4. プランク

体幹を鍛えることで、背中や腰への負担が減り、姿勢が良くなります。

【やり方】

腕立て伏せの姿勢を取り、肘を肩の下に置きます。

足を肩幅に開き、体が一直線になるようにお腹を引き締めます。

30秒から1分キープします。

 

5. 骨盤の前後傾運動

骨盤の動きを意識することで、腰痛予防や姿勢改善に効果的です。

【やり方】

仰向けに寝て、膝を立てます。

骨盤を前後に傾け、腰のあたりにストレッチ感を感じるようにします。

10回繰り返します。

 

💡姿勢改善のために意識すべきポイント

エクササイズだけでなく、日常生活で意識すべき姿勢改善のポイントもあります。

1. 長時間同じ姿勢を避ける

座りっぱなしや立ちっぱなしを避け、1時間ごとに軽いストレッチや姿勢のリセットを行いましょう。

2. 適切な椅子と机の高さを調整

パソコン作業をしている際は、椅子の高さや画面の位置を調整して、目線が自然に保てるようにしましょう。

3. 肩をリラックスさせる

肩をすくめず、リラックスさせることで、肩こりを予防し、良い姿勢を保ちやすくなります。

4. 重い荷物を片方の肩にかけない

荷物を持つ際は、できるだけ左右均等に分けて持ちましょう。片方の肩に重さをかけると、姿勢が歪みます。

 

🍀姿勢を良くするための生活習慣

• 毎日決まった時間に寝る
  質の良い睡眠を確保することで、筋肉が修復され、姿勢が改善されやすくなります。
• 意識的に姿勢をチェック
  鏡を使って、立ち姿勢や座り姿勢をチェックし、常に意識的に正しい姿勢を保つように心がけましょう。
• ストレス管理
  ストレスは筋肉を緊張させ、姿勢を崩す原因になります。リラックスできる時間を持ち、ストレスを解消することが大切です。

 

📌まとめ

姿勢改善は、一度意識して取り組み始めれば、少しずつ良い方向に向かっていきます！

毎日のエクササイズや生活習慣の改善が、あなたの健康に大きな違いをもたらします。

肩こりや腰痛に悩まされている方は、今日から少しずつ姿勢改善を始めてみましょう！💪

毎日の積み重ねで、快適な体を手に入れることができます😊

 

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